Gebelik ve Emziklilik Döneminde Beslenme

Gebelikte beslenme düzenin oluşturulması anne ve bebeğin sağlığının korunmasında ve bebeğin sağlıklı gelişiminde önemli rol oynar.

Yeterli ve dengeli beslenme annenin bağışıklığını destekler ve süt olarak gönderir. Esasen gebe kalmadan önceki 2 yıl ve yeni doğanın yaşamın ilk 1000 günü arasındaki periyod, yetişkinlik hastalıklarının önlenmesi için çok önemli bir süreçtir.

Deniz ürünleri ve organik kümes hayvanları (beyaz et ağırlıklı diyet), kompleks karbonhidratlar, rengarenk meyve ve sebzeleri tercih eden sağlıklı ve anti-inflamatuar beslenme modeline bağlılık hem gebelik hem emziklilik sürecinin olmazsa olmazıdır. Özellikle organik veya iyi tarım uygulamasını benimseyen gıdaları tüketmek, bu dönem yapılabilecek en doğru yatırımdır. Çünkü bebeğin zeka gelişimini etkileyen en önemli faktörlerden biri annenin bedenindeki toksik yüktür.

Gebelikte dengeli diyet protein ve fonksiyonel yağdan zengin olmalıdır. Mevsim meyve ve sebzelerinden zengin renkli beslenme uygulanmalıdır. 2-2,5 Litre/gün su içilmelidir.

Folik, Demir, Çinko, Kalsiyum, Magnezyum, D Vitamini başta olmak üzere optimal vitamin ve mineral alımı hamilelik döneminde kritiktir. Hekim kontrolünde gerekli durumlarda takviyelerin aktif formlarında alınması gerekir.

Bu özel dönemde artmış mineral ve vitamin desteğini de sağlayabilecek yüksek besin içeren yiyeceklerin alınmasında en önemli faktörlerden biri; renkli beslenilmelidir.

Kırmızı; çilek, karpuz, domates.

Turuncu; portakal, tatlı patates, mango, havuç.

Sarı; muz, mısır, sarı biber.

Yeşil; brokoli, koyu yeşil yapraklar, avokado.

Mavi; yaban mersini, erik.

Mavi-Mor; böğürtlen ,mor üzüm, mor lahana.

Bu dönem artan ihtiyaçlardan ötürü; hekim kontrolünde vitamin-mineral desteği kullanmak önemlidir.

Gebelikte en çok üzerinde durulan vitamin à Folik asit

Takviye folik asit alımı, anne adayının folat düzeyini artırır. Düşük folat düzeyi, fetüsün gelişiminde nöral tüp kusurları için bir risk faktörüdür. Dolayısıyla beyin ve omurilikte meydana gelebilecek hasarları engellemeye yardımcı olduğu bilinmektedir.

Yine Omega-3 bu dönemde bir diğer önemli besin takviyesidir.

Balık yağından türetilen omega-3 yağ asidi takviyelerini seçerken; ağır metal içermesiyle ilgili endişeler ortaya çıkmış olsa da yapılan bazı çalışmalarda omega-3 yağ asidi takviyelerinin cıva içermediğini göstermiştir. Omega-3 yağ asidi takviyelerinde metil cıva bulunmaması, civanın balık yağından ziyade kasta birikmesi ile açıklanmıştır. Bu nedenle İFOS gibi önemli sertifikasyonlara dikkat ederek balık yağı kullanmak bu dönem faydalı olabilmektedir.

B6 vitamin

Çalışmalar, B6 vitamininin bulantı semptomlarının şiddetini azaltmada plasebodan daha iyi olabileceğini göstermektedir. Hekiminizin önerdiği doz ile alınabilecek B6 vitamini takviyesi mide bulantısı ve kusmayı azaltmaya yardımcı olabilir. B6 vitamini hormonal aktivitenin düzenlemesine katkıda bulunur. Hekim kontrolü altında alınmalıdır.

B6 vitamini içerenler; somon balığı, muz, tatlı patates, ıspanak, fındık, tavuk göğsü.

 Demir

Gebelikte demir ihtiyacı artar. Annenin kan hacmi artar ve bunun için demire daha fazla gereksinim vardır.

Anemi tanısı konmaksızın tüm hamilelere hekim kontrolünde düşük dozda demir takviyesi başlandığını bilmekteyiz.

En iyi besinsel demir kaynakları; kırmızı et, yumurta, üzüm ve dut pekmezi, kuru meyveler, koyu yeşil yapraklı sebzeler, kuru baklagiller ve yağlı tohumlardır.

C vitamininden zengin beslenildiğinde demir vücut tarafından daha fazla emilir.

Besinlerdeki demir miktarlarına örnekler (mg):

• 1 adet yumurta: 1.4
• 3 adet ızgara köfte: 2.3
• 100 gram pişmiş tavuk: 1.2
• 3 adet gün kurusu kayısı: 1.2
• 2 yemek kaşığı pekmez: 2.5
• 1 tabak kuru baklagil yemeği: 4.2
• 1 yemek kaşığı çekirdekli siyah üzüm: 1

Demir emilimini artırmak için örnek menü kombinleri:

 Zencefil

Zencefil, mide bulantısına neden olan tepkileri iyileştirebilir. Özellikle hafif/orta şiddetli bulantılı vakalarda, bazı gebelere yardımcı olabileceğini görülmüştür.

Az Miktarda Zencefil ile Deneme yapılabilir; Zencefil Çayı. Ve gerekli durumlarda; hekim ekstrat reçete edebilir.

Gebelikte günde 1 gram zencefilin güvenli olduğu bilinmektedir. Bu miktar ortalama 1 çay kaşığı rendelenmiş zencefil köküyle demlenmiş çaya karşılık gelir.

Zencefil Çayı: 1 çay kaşığı rendelenmiş ya da küçük bir parça doğranmış taze zencefil, 1 fincan sıcak su ile demlenir. İsteğe bağlı limon kullanılabilir.

 GEBELİKTE TÜKETİLMESİ ÖNERİLMEYEN BESİNLER

• Cıvadan yüksek balıklar
• İyi pişirilmemiş et / tavuk /balık
• İyi pişirilmemiş yumurta (Mayonez)
• Kafein ve kafeinli İçecekler
• Filizler ve iyi yıkanmamış yeşillikler
• Ananas Bromelain İçeriği nedeniyle
• Papaya özellikle 1.trimesterda
• Alkol

 Emziklilik Döneminde Fonksiyonel Beslenme

Laktasyon döneminde su ihtiyacı artar ve süt üretimindeki en önemli besindir.

Gebelik dönemindeki tüm kısıtlamalar laktasyon dönemi için de geçerlidir.

 Sindirim sistemi şikayetlerine neden olabilecek potansiyel besinler;

Fasulye, soğan, lahana, brokoli, baharat ve narenciye gibi asidik meyveler olarak sıralanabilir… (ancak bilimsel bir kanıtı yoktur)

 Anne Sütünü Arttıran Alternatifler: Su, çemen otu, malt-bira mayası.

Laktasyon sırasında meydana gelen birçok hormonal değişiklik ve süt üretimine bağlı kalori ihtiyacındaki artış ile laktasyon döneminde kadınlar daha iştahlı olabilir.

Emzirme pek çok kadında, minimum 6 ay devam ettiğinden kilo kaybını kolaylaştırır.

Sağlıklı bir diyet ve egzersiz kombinasyonuyla haftada maksimum 0,5 kilogram kaybetmek uygun olmaktadır.

Bir anne günlük ortalama 700-800 cc süt salgıladığından yaklaşık 500 kcal kadar kalori açığı ortaya çıkar. Bu nedenle sağlıklı ve uzun süren bir emzirme planında, anne ideal kilosuna kavuşacaktır.