Geçmişten bugüne baktığımızda; atalarımızın günümüze oranla kronik ve otoimmün hastalıklara daha az yakalandığı düşünülmektedir. Sebepleri irdelendiğinde; son 10 bin yılda insan beslenmesinin, Paleolitik bir diyetten modern Batı diyetine evrimi, sağlığımızda ve beslenme davranışımızda önemli değişikliklere neden olduğu görülüyor.
Geçmiş dönem ile kıyaslandığında; modern yaşamın getirdiği hava kirliliği, yoğun ilaç kullanımı, çevresel toksinler, kronik stres ve beslenme farklılığı en temel değişikliklerdir. Hızlı bir yaşamın içerisinde; doğal meyve-sebzeler, otlayan/gezen hayvan etleri ve deniz ürünlerinden oluşan zengin diyetlerden, sodyum ve doymuş yağ oranı yüksek, lif oranı düşük ve işlenmiş gıdaların olduğu beslenme düzenine geçişler meydana geldi.
Taş devri dönemindeki ile günümüz beslenme alışkanlıkları kıyaslandığında; değişen toprak kalitesi de göz önünde bulundurularak; vitamin-mineral, protein alımı gibi değerler oldukça farklılık göstermekte. Bu farklılıklardan bir diğeri ise; omega-3/omega-6 oranının geçmişte 1/1 olduğu tahmin edilmektedir. Bugünkü diyetlerde ise bu oran 20-30/1 oranını bulmakta.
Tüm bu yeni beslenme alışkanlıkları; maruz kaldığımız endüstriyel ve modifiye besinler, toksinler, stres ve benzeri olumsuz etkenlerle birlikte günümüz hastalıklarına davetiye çıkarabilmekte.
FONKSİYONEL BESLENMEK VÜCUDUMUZ İÇİN YAPABİLECEĞİMİZ EN DOĞRU SEÇİM
İnflamatuar süreç; alerjenler, toksinler, infeksiyon, travma, ilaçlar ve hipoksi gibi çevresel faktörlerden, gen polimorfizminden, makro-mikro besin ögelerinin dengesizliğinden, antioksidan beslenme yetersizliğinden ve inflamasyona bağlı fizyolojik hasarlardan etkilenerek gerçekleşir. Bu nedenle beslenme alışkanlıklarımızı olabildiğince eskiye döndürmek ve fonksiyonel beslenmek vücudumuz için yapabileceğimiz en doğru seçimlerden birisi olacaktır. Fonksiyonel beslenme; özünde hem bedene hem zihne iyi gelen temiz içerikli gıdalar ve renkli tabaklardan oluşan bağışıklık güçlendirici bir beslenme modelidir.
Bununla birlikte başta otoimmün hastalıklar olmak üzere çoğu kronik hastalığın mekanizması bağışıklık sistemi üzerinden açıklanabilir. Bu nedenle bu hastalıkların semptomlarının tedavi edilmesinin yanı sıra; bağışıklık sisteminin de iyileştirilmesi hastalıkların kontrol altına alınabilmesi için önemlidir. Bu noktada uyguladığımız anti enflamatuvar beslenme tedavisinde uygulanan özel beslenme planı, stresi azaltmaya yardımcı uygulamalara ek olarak, inflamasyonu baskılayıcı ajanların yüksek doz alınması hem iyileştirici hem koruyucu sağlıkta oldukça önemli bir rol oynamakta. Bu noktada da anti enflamatuvar beslenme planın önemli bir kritik noktası ise esansiyel yağ asitlerinin dengesidir.
Omega-3 ve 6 yağ asitleri bizim vücudumuz tarafından üretilemeyen ve dışarıdan almak zorunda olduğumuz iki önemli yağ asididir. Bu iki yağ asidini alırken de belirli bir oranda tüketmek önemlidir. Bu oranı; sağlık otoriterileri 1 / 2-3 olarak belirtmektedirler. Özetle bir Birim omega-3 tüketilirken; en fazla iki veya üç birim omega-6 tüketmesi tavsiye edilmektedir. Ancak bu durum günümüzde ve özellikle batı tipi beslenmede 1 / 20-25’lere kadar ulaşmış durumdadır. Yani batı tipi beslenmede çok fazla Omega 6 tüketimi söz konusu iken, az miktarda omega-3’e beslenmede yer verilmektedir.
Omega-3 ve omega-6 oranın vücudumuzda doğru bir dengede olmasının; ağrı, depresif ruh hali, eklem sağlığı, cilt hastalıkları, damar sağlığı, cilt hastalıkları, sinir sistemi, Alzheimer ve aslında tüm hastalıkların temelinde yatan ‘inflamasyon’ sürecini olumlu etkilediğini biliyoruz.
Omega-6’lar pro-inflamatuar yani enflamasyon başlatıcı etkiye sahipken omega-3’ler anti-inflamatuar yani omega-6’nın olumsuz etkisini baskılayıcı özelliğe sahiptirler. Omega-6’dan zengin bir beslenme ve bununla birlikte omega-3’den fakir bir diyet durumunda enflamatuvar süreç başlar bu da kalp hastalıkları, metabolik sendrom, diyabet, artirit, Alzheimer, mental bozukluklar ve kanser gibi pek çok günümüz hastalığının oluşum mekanizmasına katkı sağlar. Yapılan bazı çalışmalar -sağlık profesyoneli kontrolünde- günlük 3 gr. omega-3 alımının depresyon ve kardiyovasküler sağlıkta etkili bir koruyucu olduğunu savunmaktadır.
Omega-6’nın temel kaynakları bitkisel yağlardır ki bunlar başında ayçiçek ve mısır özü yağı gelir. Eskiden, geleneksel Türk mutfağında ayçiçek yağı sıklıkla kullanılırdı; günümüzde her ne kadar bu algı değişiyor olsa da endüstride halen fazlasıyla kullanılmakta ve işlem görmüş her besin ile biz vücuda Omega 6 yağ asidi girişi devam etmektedir.
GÜVENİLİR BİR OMEGA-3 TAKVİYESİ MUTLAKA IFOS ONAYI ALMIŞ OLMALIDIR
Bu nedenle beslenmemizden özellikle omega-6 yağ asitlerinden zengin işlenmiş gıdayı, ayçiçek, mısır, soya ve pamuk yağlarını çıkarmamız veya azaltmamız; omega-3 yağ asitlerinin tüketimimizi arttırmaya yönelik başta deniz ürünleri olmak üzere, chia tohumu, keten tohumu, semizotu, ceviz gibi besinlere beslenme planlarında sıklıkla yer vermek önemlidir.
Çünkü tek konu omega-6 kaymağı tüketmek değildir; bu noktada hayatta da olduğu gibi denge önemlidir. Bahsettiğim omega-6/3 dengesi. Günümüzde çoğumuz bu dengeyi doğru sağlayamıyoruz ancak test etmek isteyenler için bu seviyeyi bazı laboratuvarlarda ölçtürmek mümkün. Yetersiz kaldığı durumlarda ise uzman kontrolünde ek desteklerin kullanılması sağlığımız adına önemli bir yatırım.
Omega-3 takviyesini tercih ederken; ağır metal içermemesi için mutlaka IFOS onayı almış olmalıdır. Emilimi yüksek olan Trigliserid (TG) formunda olmalıdır. Çok hassas bir yağ olan omega-3 blister ambalaj veya koyu renkli bir cam şişede bulunması önemlidir. Veganlar için; omega-3 takviyesi olarak krill yağı tercih edilebilir. Sonuç olarak günümüzde anti enflamatuvar bir beslenme planında, sağlığı koruma ve hastalıklardan korunmada Omega-3 ve6 dengesi bu planının önemli bir parçasıdır.
Diyetisyen Vildan Kabataş Çelik
