Vücut tarafından üretilen melatonin, kaliteli uyku için temel bir rol oynuyor. Bu nedenle melatonin takviyeleri, uyku zorluklarını gidermeye yardımcı olmak için kullanılıyor.
Melatonin, uyku bozuklukları başta olmak üzere çeşitli hastalıklar için terapötik bir yöntem olarak büyük ilgi görüyor.
Uyku hormonu olarak adlandırılan melatonin, vücudun uyku-uyanıklık döngüsünün kontrol ediyor. Epifiz bezi tarafından salgılanan bu hormon, vücutta üretimi gece karanlıkla birlikte artarak sağlıklı uykuyu teşvik etmekte. Vücut normal şartlarda doğal olarak melatonin üretir, ancak dış etmenlerden kaynaklı olarak vücut yeteri kadar melatonin salgılayamayabilir. Araştırmacılar, yeteri kadar melatonin salgılayamayan kişilerde uyku düzensizliğini en aza indirmek için takviye edici gıdalar gibi dış kaynaklardan destek almaları gerektiğini belirtiyor. ABD’de 2012 yılında Ulusal Sağlık Enstitüleri tarafından yapılan bir araştırmada, melatoninin en yaygın kullanılan takviyelerden biri olduğu tespit edilmiş.
Yapılan araştırmalar, melatoninin bazı durumlarda uykuyu iyileştirebileceğini, ancak herkes için bu etkinin olamayacağını göstermekte. Melatonin takviyesi kullanmak isteyen kişilerin, dozaj ve takviye kalitesi ile ilgili uzman kişilerden görüş alması gerektiği belirtiliyor.
Melatonin nedir?
Melatonin, epifiz bezi tarafından karanlığa tepki olarak salgıladığı bir hormondur, bu nedenle “karanlık hormonu ya da uyku hormonu” olarak da bilinir. Karanlık ortam, epifiz bezinin melatonin üretmeye başlamasını isterken, ışıklı ortam bu üretimin durmasına neden olur. Melatonin sirkadiyen ritmini düzenlemeye ve uyku-uyanıklık döngüsünü gece ve gündüz ile senkronize etmeye yardımcı olurken uykuya geçişi de kolaylaştırıyor. Sirkadiyen ritmi, günün 24 saatte bir tekrarlanan doğal uyku-uyanıklık döngüsü olarak bilinir.
Melatonin takviyeleri uykuyu iyileştirebilir mi?
Vücut tarafından üretilen melatonin, kaliteli uyku için temel bir rol oynuyor. Bu nedenle melatonin takviyeleri, uyku zorluklarını gidermeye yardımcı olmak için kullanılıyor. Melatonin, uyku bozuklukları başta olmak üzere çeşitli hastalıklar için terapötik bir yöntem olarak büyük ilgi görmekte. Melatonin hormonu uyku-uyanıklık dengesini düzenlemenin yanı sıra anti-inflamatuar, antioksidan ve antikoagülopatik (kanın pıhtılaşmasını önleyen) özelliklere de sahip.
Vücudun kendi kullanımı için ürettiği melatonine endojen melatonin denirken dışardan takviye olarak alınan melatonine de eksojen melatonin denmekte. Dünyada tablet, kapsül, çiğnenebilir ve sıvı formda sunulan melatonin takviyesi ülkemizde de benzer formlarda sunulmakta.
Yetişkinlerde melatonin kullanımı
Yetişkinlerde yapılan araştırmalar, melatoninin uykuya dalma, uykuda kalma, düşük uyku kalitesi, istenmeyen bir şekilde erken uyanma, gecikmiş uyku-uyanıklık ve jet lag ile ilgili uyku problemi yaşayan insanlar için faydalı olduğunu ortaya koymakta. Gecikmiş uyku-uyanıklık bozukluğu, bir kişinin uyku programının daha sonra, genellikle birkaç saat içinde değiştirildiği sirkadiyen bir ritim bozukluğudur. Sirkadiyen ritim bozukluğu daha çok seyahat sonucu jet-lag olmuş kişiler ve vardiyalı çalışanlarda görülüyor. Çalışmalar, istenen yatma saatinden önce alınan düşük dozda melatoninin, gecikmiş uyku-uyanıklık faz bozukluğu olan kişilere yardımcı olabileceğini göstermiştir.
Jet lag, bir kişi kıtalararası bir uçuşta olduğu gibi birden fazla saat diliminde hızla seyahat ettiğinde ortaya çıkabilir, çünkü vücutlarının iç saati yerel gündüz-gece döngüsü ile yanlış hizalanır. Küçük araştırma çalışmalarından elde edilen kanıtlar, melatonin takviyelerinin, uyku-uyanıklık döngüsünü sıfırlamaya ve jet lagli kişilerde uykuyu iyileştirmeye potansiyel olarak yardımcı olduğuna işaret etmekte.
Gece veya sabahın erken saatlerinde vardiya sistemiyle çalışan insanlar, genellikle yanlış hizalanmış sirkadiyen ritimle ilgili uyku zorluklarıyla mücadele eder. Melatoninin bu tarz çalışanlar için faydalı olduğu öneriliyor.
Uykunuzu iyileştirmek için 4 adım
Uyku problemleri olan kişiler, sağlıklı uyku alışkanlıkları geliştirmek için ek adımlar atmalılar. Melatonin uykuda rahatlama sağlasa bile, uyku rutinlerini iyileştirmek için şu öneriler uygulanabilir:
Akşamları ekran sürenizi sınırlayın: Cep telefonları, tabletler, televizyonlar ve bilgisayarların hepsi, uyku döngünüzü yönlendiren sirkadiyen ritme müdahale edebilecek mavi ışık yayan ekranlara sahiptir. Çalışmalar, ekrana maruz kalmayı azaltmanın daha kolay uykuya dalmaya yardımcı olabileceğini gösteriyor.
Uyku hijyeninizi optimize edin: Uyku hijyeni, uyku kalitesini daha iyi veya daha kötü yönde etkileyen davranışları ifade eder. Sağlıklı uyku hijyenini sağlamak için aynı saatlerde yatağa gitmek ve her gün aynı saatlerde uyanmak, yatağa gidilen saatlerde kafein ve alkolden uzak durmak ve uyumaya elverişli sessiz, dinlendirici bir yatak odası ortamı gereklidir.
Öğleden sonra küçük kestirmeleri planlayın: Şekerleme, uykusuz kalan kişilerin günlük uyku paylarını yakalamaları için etkili bir yol. 10 ila 20 dakika süren şekerlemeler ideal olarak kabul edilir, 20 dakikadan uzun şekerlemeler normal yatma saatinizde uykuya dalmanızı zorlaştırabilir.
Doktorunuza danışın: Melatonin ve uyku problemleri hakkında bir doktorla konuşmak, bir kişinin altta yatan bir uyku bozukluğu olup olmadığını ortaya çıkarmaya da yardımcı olabilir.
Kaynak: National Center for Complementary and Integrative Health. (2018, December). Using dietary supplements wisely. Retrieved July 8, 2022.
Masters, A., Pandi-Perumal, S. R., Seixas, A., Girardin, J. L., & McFarlane, S. I. (2014). Melatonin, the hormone of darkness: From sleep promotion to ebola treatment. Brain Disorders & Therapy, 4(1).
Costello, R. B., Lentino, C. V., Boyd, C. C., O’Connell, M. L., Crawford, C. C., Sprengel, M. L., & Deuster, P. A. (2014). The effectiveness of melatonin for promoting healthy sleep: A rapid evidence assessment of the literature. Nutrition Journal.
National Center for Complementary and Integrative Health. (2022, July). Melatonin: What you need to know. Retrieved July 8, 2022.
Rick D. Kellerman MD, in Conn’s Current Therapy 2021, Sleep Disorders Insomnia, 2021 Sletten, T. L., Magee, M., Murray, J. M., Gordon, C. J., Lovato, N., Kennaway, D. J., Gwini, S. M., Bartlett, D. J., Lockley, S. W., Lack, L. C., Grunstein, R. R., Rajaratnam, S., & Delayed Sleep on Melatonin (DelSoM) Study Group (2018). Efficacy of melatonin with behavioural sleep-wake scheduling for delayed sleep-wake phase disorder: A double-blind, randomised clinical trial. PLoS Medicine, 15(6). Matheson, E., & Hainer, B. L. (2017). Insomnia: Pharmacologic therapy. American Family Physician, 96(1).
Melatoninin yan etkileri
Çoğu yetişkin için, melatoninin faydasının yanında birkaç kayda değer yan etkisi gözlendiği belirtilmekte (baş ağrısı, baş dönmesi vb.). Melatonin almadan önce bir doktora danışmak, olası alerjik reaksiyonları veya diğer ilaçlarla zararlı etkileşimleri önlemeye yardımcı olabilir. Özellikle anti-epilepsi ve kan sulandırıcı ilaçlar alan kişiler, potansiyel ilaç etkileşimleri hakkında doktorlarına danışmalılardır.
